Übergewicht durch Schlafmangel – muss das wirklich sein?

Mittlerweile ist es wissenschaftlich erwiesen: Wie an einer kalifonischen Universität herausgefunden wurde, führt Schlafmangel durch Anstieg des Stoffes Ghrelin zu einer Gewichtszunahme. Normalerweise wird es im Wachzustand freigesetzt und man wird hungrig. Schläft man aber zu wenig, wird es auch abends und nachts freigesetzt – und der Gang zum Kühlschrank ist vorprogrammiert …. Aber es gibt Möglichkeiten, dies zu verhindern!


IMG_2841.JPGWährend des Medizinstudiums ist es Voraussetzung, dass man gefühlte Tonnen von Büchern lesen und – schlimmer noch – deren Inhalt behalten muss. Ohne Ausdauer und durchgelernte Nächte konnte man oft gleich seine Sachen packen. Jeder hatte da so seine Strategie … Unmenschliche Willenskraft durch Yoga-Übungen – Aber es war so gar nicht mein Ding, mich auch noch morgens um sechs mit irgendwelchen Freaks auf Kissen zu setzen. Zigaretten – waren mir zu ungesund, vor allem nachdem ich gesehen hatte, wie die ersten Nikotinvergiftungen mit Herzrhythmusstörungen aus dem Wohnheim abtransportierten. Was blieb, waren leckere Süßigkeiten!  Nicht selten griff ich zu also zu Kaubonbons, Schoki & Co. Damit konnte ich mich spät abends immer noch einmal eine  halbe Stunde konzentrieren und auch meine Laune stieg mit dem Süßkrams  …Bildschirmfoto 2019-12-06 um 02.48.28.png

Klar, dass der Schlafmangel bei so einer Lebensweise vorprogrammiert ist und auch,  dass man weniger Lust zum Sport hat,  Diese beiden Faktoren – vermehrte Kalorienaufnahme und Sportunlust  aufgrund vermehrter Müdigkeit tagsüber reichten mir damals aus,  um mir den um fünf Kilogramm auf der Waage nach oben schnellenden Zeiger zu erklärenBildschirmfoto 2019-12-09 um 13.02.23

Aber tatsächlich steckt noch weit mehr dahinter Dinge, die damals noch nicht in unseren Büchern standen! Das Gute daran: Wenn man die Zusammenhänge kennt, kann man gegensteuern!

 

 

,,Hungerhormon“ Ghrelin, sorgt dafür, dass wir ,,unbedingt“ etwas essen wollen

1. Ghrelin steuert das Wachstum

Der Name Ghre­lin erinnert zwar an die Figuren in ,,Herr der Ringe“, ist aber ein englis­ches Akro­nym und ste­ht für „Growth Hormone Release Induc­ing“ („Freiset­zung von Wach­s­tumshormo­nen“). Wird es also freigesetzt, regt es das Wachstumshormon an, weshalb Kinder, die oft bis in die Nacht hinein ,,zocken“ oft nicht so schnell wachsen wie die ,,Vielschläfer“sad-3176411__340

Nach neueren Erkenntnissen fördert es übrigens auch  das Wachstum neuer Hirnzellen und schützt allgemein Zellen vor Umwelteinflüssen, indem es deren Alterung verlangsamt. So bildete sich bei Mäusen, denen Ghrelin gespritzt wurde, vermehrt neuronale Verschaltungen und sie waren bei Lern- und Erinnerungstests besser als ihre Kollegen. Auch  Parkinsonpatienten mit Gedächtnisstörungen zeigen im Blut oft sehr geringe Werte von Ghrelin, sodass ihnen vielleicht eine Gabe dieses Stoffes nutzen könnte.

Aber das ist nur ein kleiner Aspekt des vielfältigen Hormons. Den eine der Hauptfunktionen ist die

2. Ghrelin verantwortlich für Hungergefühl

Dabei wird es bei Nahrungsmangel ausgeschüttet, aber auch, wenn sich die Gelegenheit zur Nahrung ergibt … Wir sehen eine Currywurst oder ein Stück Kuchen in der Stadt und riechen den Duft der Backwaren, der nicht ohne Grund aus der Backstube direkt auf die Straße geblasen wird – und schon werden wir, trotz bester Vorsätze, wieder schwach – dank dem Hormon Ghrelin, das uns Hunger signalisiert! Haben wir Nahrung zu uns genommen, sinkt der Spiegel im Blut wieder.fullsizeoutput_445a

Dabei ist die Geschwindigkeit der Freisetzung  abhängig von der Art der Nahrung.

So ist der Spiegel von Ghrelin nach Aufnahme kohlenhydratreichen Speisen etwa nach einer Stunde abgesunken – dann haben wir keinen Hunger mehr und fühlen uns satt. Nach fettreicher Kost  wird dieses Gefühl jedoch erst wesentlich später ausgelöst – bis zu etwa drei Stunden könnten theoretisch nach der Nahrungsaufnahme ins Land gehen, bis wir uns, würden wir reines Fett essen, wirklich satt fühlen würden. Wahrscheinlich würde uns aber vorher schlecht! Deshalb bestehen selbst die fett-triefensden Fish & Chips aus Fett und Kohlenhydraten! Auch der Zucker-Nachtisch, auf den wir oft nach einem ,,reichhaltigen“ Essen mit viel Fett noch Lust haben, beruht auf dieser Tatsache.

3. Ghrelin wird auch bei Schlafmangel abgegeben

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Auch Schlafmangel kann, wie Nahrungsmangel, zu einer erhöhten Ghrelin-Ausschüttung führen. Warum? Klar, ein erneuter Zuckerschub gibt neue Energie und ermöglicht Leistung, wie ich schon während des Studiums instinktiv bemerkt hatte!  Dadurch stürzen wir uns aber auch auf den Kühlschrank, wenn wir morgens um zwei von der rauschenden Party nach Hause kommen und mampfen ein Käse- oder Wurststück nach dem anderen … obwohl es meist nicht so ist, dass es auf der Party nichts gegeben hätte.

4. Hinweise auf Freisetzung auch bei Ängsten, schlechter Laune oder Depressionen – dann macht es uns glücklich!

Diese Vermutung, die sich aus neueren Studien ergeben hat, würde auch erklären, wieso wir an stressigen Tagen oder Depressionen gerne essen und so so manche ,,Stresspfunde“ entstehen!

5. Gherlin verlangsamt auch den Stof­fwech­sel und vermindert die Fettver­bren­nung

Durch diese zusätzliche Eigenschaft läßt sich beispielsweise bei Hungersnöten wertvolle Energie sparen.

 ,,Sattmacher“ -Hormon Leptin: Gegenspieler von Ghrelin

Es gibt aber noch einen zweiten Stoff, der an der Gewichtsentwicklung beteiligt ist: Das sogenannte Leptin, das als Gegenspieler fungiert. Es wird im Nachtschlaf freigesetzt und hemmt das Auftreten von Hungergefühlen – man fühlt sich also satt, wenn es ausgeschüttet wird.

Darüber hinaus stimuliert Leptin die Ausschüttung von zwei anderen Stoffen, die ebenfalls eine wichtig Rolle im Körper spielen: Insulin, welches quasi als Pförtner  die  Zellen öffnet, um die Kohlenhydrate in ihr zu speichern und auch die Freisetzung des sogenannten ,,Stresshormons “ Cortisol. Zu den weiteren Funktionen von Leptin gehören die Unterstützung des Knochen-Aufbaus und Anregung des sympathischen Nervensystems

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Man hat zudem herausgefunden, dass Menschen mit unregelmäßigen Schlafmustern nicht nur mehr wogen, sondern auch hatten auch einen höheren Blutzuckerspiegel einen höheren Blutdruck hatten. man nun ständig mehr isst, als man wirklich braucht, wird fast ununterbrochen Leptin freigesetzt und  der Körper stumpft gegen das Leptin ab. Dies nennt man ,,Resistenz“
Also wird das Fett gespeichert, was Übergewicht begünstigt. Übrigens kann auch Stress zu so einer Abstumpfung führen.

Was kann man also tun, dass die beiden Hormone ,,Hungerhormon“ Ghrelin und ,,Satthormon“ Leptin im Gleichgewicht bleiben und die Gewichtszunahme ausbleibt?

1. ausreichend Schlaf 

Natürlich ist mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf tatsächlich wichtig! Durch die appetitzügelnde Wirkung des Leptins  kann der Körper gut  bis zu zwölf Stunden ohne Nahrungsaufnahme auszukommen. Nachts noch zu Essen sollte man nach Möglichkeit vermeiden!

2. Essenspausen

Wie auch schon im anderen Zusammenhang (Insulinresistenz) erwähnt, sind regelmäßige Mahlzeiten mit Ess-Pausen von mehreren Stunden wichtig! So sind 3-4 Mahlzeiten täglich günstig, wobei die letzte nach Möglichkeit nicht nach 19 Uhr beendet sein sollte. Wenn man später etwas essen möchte, sollte man sich in der Regel auf kleine Snacks, beispielsweise einen kleinen Salat, Nüsse oder etwas Obst oder auch eine kleine Tasse Milch mit wenig Honig vor dem ins-Bett-gehen (enthält Tryptophan und hilft beim ,,glücklichen“ Einschlafen), beschränken.

3. Die ,,richtige“ Ernährung

Auch, was wir Essen sollten wir gut überlegen. Eine ausgewogene Zusammensetzung aus Lebensmittel, die zum Teil auch den Leptinspiegel erhöhen, ist optimal!

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Empfehlenswerte Nahrungsmittel sind

  • viel Gemüse (Sellerie, Brokkoli, Kohl, Artischocken, … ) 
  • Obst, wobei Beeren beispielsweise viel Ellagsäure enthalten, die die Leptin Sensitivität im Gehirn steigert, sodass  das Hungergefühl abnimmt.
  • Nüsse,
  • länger verdaubare (,,komplexe“) Kohlenhydrate, die aus chemisch aneinander geketteten Zuckermolekülen bestehen. Leichtverdauliche Kohlenhydrate wie  Brötchen und Süßigkeiten enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe und haben einen geringen Sättigungswert.
  • Eiweiß (mageres Fleisch, fetter Fisch mit Omega-3 Fettsäuren, die Entzündungen verhindern und die Leptinsensibilität steigern) wenig Fett und kaum Zucker
  • Spirulina mit pflanzlichen Proteinen und vielen Mikronährstoffen,
  • Gewürze wie Zimt, Anis, Thymian, Ingwer, Basilikum, Rosmarin, Kümmel, und Cayenne-Pfeffer …
  • Grüner Tee und Kaffee steigern übrigens auch den Leptinspiegel, aber es bildet sich nach einiger Zeit eine Toleranz!

4. Sport treiben

Auch mäßiger Sport und Bewegung tragen zu einer Balance der beiden Hormone bei, denn auch dadurch wird Leptin freigesetzt, warum beispielsweise nach einer Jogging- oder Fitness-Runde oft nicht gleich etwas essen möchte. Dies war bis vor kurzem für den Menschen noch sinnvoll, denn in der Natur bedeutete starke Bewegung oft Flucht. Wenn diese beendet war, wurde mit dem Hunger etwas gewartet, denn die Flucht hätte schließlich weitergehen können, wobei ein voller Magen gehindert hätte …

Außerdem bleibt  durch Sport die Reaktionsfähigkeit der Leptin-Rezeptoren weitestgehend erhalten, Wenn Sport aber zu ,,stressig“ wird, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das wiederum Hunger hervorruft … und zu Müdigkeit führt. 

5. Regelmäßiger Lebensablauf

Des weiteren ist auch auf eine Regelmäßigkeit der gesamten Lebensführung (Schlaf, Essen, Sport,…) wegen der aufeinander abgestimmten Zyklen  von Leptin und Ghrelin zu achten. Gerade diese Regelmäßigkeit ist übrigens  auch für die für die Herz- und Stoffwechselgesundheit bei älteren Menschen sehr wichtig!

6. Bei einer Diät: ein Ruhetag die Woche

Möchte man abnehmen, senkt der Körper nach etwa einer Woche Diät automatisch den Leptin-Spiegel und verlangsamt den Stoffwechsel. Die Gewichtsabnahme wird langsamer und man fühlt sich müder. Deshalb sollte man regelmäßig an einem Tag in der Woche wieder ,,normal“ essen, danach aber die Diät strikt weiterführen, damit sich Leptin nicht an weniger Nahrung ,,gewöhnt“.

Mit diesem Wissen kann man sich auf die Steuermechanismen des Körpers einstellen und sie zu seinem Vorteil nutzen! Sicher werden in Zukunft noch weitere Fakten zutage treten, die das Gewichtsmanagement in Verbindung mit den Schlafgewohnheiten signifikant verändern werden.

Optimaler Schlaf…

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Aber schon heute kann man darauf achten, neben den sonstigen oben genannten Tipps wirklich mehr Wert auf eine gute Schlafkultur zu setzen. Dazu sollte man

  • abends nicht mehr zu lange an Laptop oder Fernseher verbringen,     
  • sich eine Zeit überlegen, bei der man das ,,ins Bett gehen“ möchte
  • diese mit einem Ritual, wie zum Beispiel einer Tasse Tee einläuten.
  • Das Schlafzimmer sollte je nach Vorlieben etwa 17-22 Grad haben. Auch zu kühl ist übrigens für den Körper nicht angenehm!
  • Eine leichte, luftige Decke mit bauschiger Microfaser oder Federn/ Daunen gefüllt ist besser als eine zu kompakte Decke, unter der die Luft nicht zirkulieren kann.
  • Dazu je nach Vorlieben einen lockeren Schlafanzug/Nachthemd, bei denen nichts einengt oder eng anliegt!
  • Die Matratze sollte den Körper gut unterstützen, wobei ein Topper extra auf die Matratze gelegt, zu dieser weichen Unterstützung beitragen kann!
  • Ganz wichtig ist auch das Licht. Es sollte am Abend möglichst ,,warm“ sein und umso dunkler, je später es auf das Schlafen zugeht! Wacht man zwischendrin auf, sollte man das Licht nicht hell anknipsen, sondern ein relativ dunkles, warmes ,,Nachtlicht“ verwenden, denn helles Licht signalisiert ,,Aufwachen“. 

So, das war es auch schon, bleibt mir, Euch Lesern heute abend eine ,,Gute, erholsame Nacht“ zu wünschen und morgen einen frischen, ausgeruhten Tag!

 

Verwendete Literatur

  • Fluorescent blood–brain barrier tracing shows intact leptin transport in obese mice., Harrison, Luke, Schriever, Sonja C., Feuchtinger, Annette, Kyriakou, Eleni, Baumann, Peter, Pfuhlmann, Katrin, Messias, Ana C., Walch, Axel, Tschöp, Matthias H. & Pfluger, Paul T. (2018). International Journal of Obesity, doi:10.1038/s41366-018-0221-z. (Stangl, 2019).                                                                 
  • Leptin-Ghrelin-Balance: Schlaf und Körpergewicht. Werner Stangls Arbeitsblätter-News.Stangl, W. (2019). WWW: https://arbeitsblaetter-news.stangl-taller.at/leptin-ghrelin-balance-schlaf-und-koerpergewicht/ (2019-12-09).
  • Validation of the sleep regularity index in older adults and associations with cardiometabolic risk (Lunsford-Avery et al., 2018 JR LunsfordAveryMM Engelhard, AM Navar… – Scientific reports, 2018 – nature.com
  • Nonadipose tissue production of leptin: leptin as a novel placenta-derived hormone in humans.,H. Masuzaki, Y. Ogawa, N. Sagawa, K. Hosoda, T. Matsumoto, H. Mise, H. Nishimura, Y. Yoshimasa, I. Tanaka, T. Mori, K. Nakao:  In: Nature medicine. Band 3, Nummer 9, September 1997, S. 1029–1033, PMID 9288733.
  • Alterations in the dynamics of circulating ghrelin, adiponectin, and leptin in human obesity. Yildiz BO, Suchard MA, Wong ML, McCann SM, Licinio J:In: Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A.. 101, Nr. 28, Juli 2004, S. 10434–9. doi:10.1073/pnas.0403465101. PMID 15231997. PMC 478601 (freier Volltext).

5 Kommentare zu „Übergewicht durch Schlafmangel – muss das wirklich sein?

  1. Ich finde Deinen Artikel wirklich faszinierend, doch vielleicht kommt er für mich ein paar Jahre zu spät, aber eines vergesse ich selten, nämlich vor dem Einkaufen etwas zu essen, sonst landet zu viel Plunder im Einkaufswagen! Übrigens hast Du einen sehr lustigen freudschen Verschreiber eingebaut, das „Schlagzimmer“! Ich musste sehr lachen und das ist ja bekanntlich gesund 🙂 Allerbeste Grüße zu Dir liebe Dr. Nessy!

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    1. Lieber Arno! Jetzt habe ich glatt vergessen, meinen Kommentar abzuschicken, so sorry! Aber so ist das, wenn dauernd was anderes ist! Also: zunächst danke für den supi-dupi Kommentar! Das mit dem Essen VOR dem Einkaufen ist natürlich auch ein guter Tipp, den ich (leider!) weniger beherzige! Aber dann bin ich immer froh, wenn ich so richtig Lust auf etwas habe und es ist da! Gerne verkrümmel ich auch mein Auto bereits auf der Heimfahrt… Aber das bleibt unter uns! Ja und so ein ,,Schlagzimmer“ sollte in keinem Haushalt mit pubertierenden … Nein , just a joke, und dazu ein gaanz bööser! Aber manchmal, wenn ich wieder eine ,,Sauerei“ wegputze, kommen so Gedanken in einem hoch … Und sag´jetzt nicht, ,,dann putz halt nicht“! Denn so einfach ist es wiederum auch nicht!
      Dir einen wunderschönen Tag, Nessy

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